Trbuh bez masnih naslaga i definirani trbušni mišići svakog su ljeta cilj brojnih vježbača koji se nakon Uskrsa masovno upisuju u teretane kako bi uz suze i znoj došli do savršeno oblikovanog trbuha. Zato, kad odete na godišnji, daleko od svoje teretane i striktnih pravila, lako se opustiti i u tren oka uz finu hranu, sladolede i izležavanje na plaži izgubiti one čvrste, teško stečene mišiće.
VIDEO: VJEŽBE ZA SAVRŠENO MIŠIĆAV TRBUH Treneri za Jutarnji demonstriraju ljetni fitness bez teretane
Kako do toga ne bi došlo, treneri iz fitness centra American Top Team Zagreb ovo ljeto za čitatelje Jutarnjeg otkrivaju kako najefikasnije vježbati s alternativnim pomagalima gdje god se nalazili, bez komfora i sprava iz teretane.
Smjestite se na plažu, livadu, dvorište ili terasu, uzmite prostirku za plažu, uskočite u neku udobniju odjeću za vježbanje ili kupaći kostim te pratite vježbe i savjete Ane Ljevar, 28-godišnje instruktorice u poznatom zagrebačkom fitness centru u Heinzelovoj, koji vodi Miroslav Bračić, za trening za trbuh.
- Trbušni zid sastoji se od tri mišićne skupine. Površinski sloj čini musculus rectus abdominis, koji čini 'pločice'. Srednji sloj čine bočni trbušni mišići, musculus obliquus externus i internus, a najdublji sloj čini musculus transversus abdominis. Kako je smješten duboko i nije površinski vidljiv kao rectus abdominis, najčešće je zanemaren, a zapravo ima jako važnu funkciju.
Čuva sadržaj trbuha i daje stabilizaciju tijelu. Posebno je važan za stabilnost zdjelice i donjeg dijela leđa. Stoga će jak trbušni zid pomoći kod kroničnih bolova i problema s leđima - objašnjava trenerica Ljevar i dodaje da samo vježbanje trbušnih mišića neće dovesti do lijepo oblikovanog i ravnog trbuha bez pravilne i uravnotežene prehrane.
Uz korisne savjete, ovog ljeta svaki petak donosimo vam set vježbi uz koje možete ostati fit gdje god se nalazili.
Vježbe za trbuh izvode se u tri do pet serija s deset ponavljanja za početnike, 15 za naprednije i 20 za utrenirane vježbače. Odmori između serija su, sukladno ponavljanjima, minutu za početnike, 45 sekundi za naprednije i 30 sekundi za utrenirane vježbače.
- Odmor između vježbi je od tri minute za početnike, dvije za naprednije do minute za utrenirane vježbače - ističe trenerica Ana Ljevar, čije vježbe i savjete kroz fotografije s uputama i videozapise pratite svakog petka u Jutarnjem listu i na portalu Jutarnji.hr.
1. IZMJENA VISOKOG I NISKOG IZDRŽAJA
Marko Todorov / CROPIX
Marko Todorov / CROPIX
- Početna pozicija je pozicija skleka, oslonac je na rukama i nožnim prstima. Iz pozicije skleka se spuštamo u poziciju planka, gdje je oslonac na podlakticama - ističe trenerica Ana Ljevar. Naizmjenično izmjenjujte pozicije skleka i planka, jednu po jednu ruku, a pritom pazite da se kukovi ne rotiraju i da ne propadaju. Trup držite čvrstim, leđa ravnima, vrat u neutralnoj poziciji s pogledom u pod. - Ova vježba aktivira sve mišiće trbuha - dodaje Ana.
2. SKLOPKA SA SPAJANJEM RUKU
Marko Todorov / CROPIX
Marko Todorov / CROPIX
Dok sjedimo na podu s nogama u zraku, leđima blago nagnuti unazad, radimo sklopku primičući koljena i prsa. Rukama radimo kružni pokret tako da se ruke dodirnu ispred potkoljenica. - Tempo neka bude umjeren, a brži kod primicanja - ističe Ljevar
3. BOČNI IZDRŽAJ S OTKLONOM RUKE
Marko Todorov / CROPIX
Marko Todorov / CROPIX
Neka oslonac bude na podlakticama i stopalima, ali bočno, cijelo tijelo treba biti u ravnini, a slobodna ruka je usmjerena okomito prema gore. Iz ove pozicije radimo izdržaj, pritom manipuliramo trupom tako da pomičemo slobodnu ruku. Rukom radimo polukružni pokret prema tijelu, s blagom rotacijom trupa unutra.
- Ova vježba, kao i prethodna, aktivira kompletnu muskulaturu trupa, no poseban je naglasak na jačoj aktivaciji bočnih trbušnih mišića - objašnjava Ljevar.
4. SPIDER - SKLEK
Marko Todorov / CROPIX
Marko Todorov / CROPIX
Krećemo iz pozicije skleka. Radimo sklek i pritom naizmjenično podižemo noge, savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva te spajamo koljeno s alaktom. - Vježba aktivira mišiće na rukama, prsima i ramenima te zbog odvajanja nogu od poda dodatno aktiviramo mišiće trupa. Uključene su veće skupine mišića i kombinacijom više pokreta odjednom povećavamo frekvenciju srca koja je veća nego, primjerice, tijekom trčanja - naglašava Ljevar.
5. ŠKARICE
Marko Todorov / CROPIX
Dok ležimo na leđima, ruke držimo ispruženima uz tijelo, a noge podižemo naizmjenice do 90 stupnjeva, držeći ih što ravnijim. Iz gornje pozicije sporijim tempom spuštamo noge prema podu, ali pritom nikako ne dotičemo pod. - U ovoj vježbi aktivna je kompletna muskulatura trupa, no naglasak je na najdubljem sloju trbušnih mišića - objašnjava trenerica.