Dugo, zadovoljno i zdravo živjeti. Težnja je to većine ljudi, premda teško ostvariva, ali ipak dostižna. Što učiniti kako biste poboljšali zdravlje i dugo živjeli?
Većina stvari koje ćemo vam savjetovati je besplatna, pa se ne možete poslužiti izgovorom da je zdrav život preskup.
Za vas smo prelistali brojne studije, znanstvene članke i sastavili popis stvari koje (ne) biste trebali raditi ako mislite dugo i zdravo živjeti. Neki od savjeta će vam zasigurno biti poznati, ali vrijedi ih ponoviti, dok će vam drugi sigurno biti novo saznanje i možda vam otvoriti nove horizonte, donosi Slobodna Dalmacija.
1. Liježite i budite se svaki dan u isto vrijeme. To je bitno za balans hormona i raspoloženje. Spavati najmanje sedam do osam sati jedan je od glavnih čimbenika zadržavanja mladosti u starosti. Ljudi koji spavaju manje od šest sati umiru ranije.
2. Što s popodnevnim “ubijanjem oka”? Studije kažu da je ono poželjno, ali samo ako ne traje više od pola sata. Zapadnemo li u dubok poslijepodnevni san poremetit ćemo cijeli bioritam, zbuniti hormonalni sustav i probuditi se još umorniji. Ako to radimo često, veći je rizik od srčanih udara i psihoporemećaja.
3. Prije jutarnje kave popijte čašu mlake vode. Pokazalo se, inače, da je najbolja “turska kava” koje ne bi trebalo piti više od dvije-tri šalice dnevno.
4. Iz prehrane izbacite sve iz pekare: obična krafna puna je e-brojeva, od kojih su neki i na crvenoj listi.
5. Čitajte deklaracije. Izbjegavajte sve s pojačivačima okusa, konzervansima tipa nitriti, umjetnim bojama i slično. Nitriti ometaju transport kisika u krvi; akutnu toksičnost pokazuju u količinima oko 0,5 grama.
6. Barem četiri puta tjedno vježbajte: tjelovježba odgađa osteporozu i propadanje mišića, popravlja raspoloženje i opću kvalitetu života, stabilizira hormonsku sliku i krvni tlak, prevenira nekoliko vrsta karcinoma...
7. Radite i u kasnijim godinama. “I u našim kasnijim godinama trebamo pridonijeti društvu. Ja još volontiram i uživam u svakoj minuti”, govorio je japanski liječnik dr. Shigeaki Hinohara (105).
8. Ako ne možete zaspati, izbjegavajte sintetske lijekove, radije koristite valerijanu i metvicu.
9. Prestanite gledati nasilne filmove, posebno horore. Oni kod ljudi potiču lučenje hormona stresa, napose kortizola i adrenalina. Poslije tih filmova teže je zaspati, a moguće su i noćne more.
10. Izbjegavajte ljude koji vas iscrpljuju, takozvane “energetske vampire”. Druženje s njima dugoročno može dovesti i do posljedica za vaše fizičko i psihičko zdravlje.
11.Prestanite udovoljavati ljudima oko sebe i tražiti da vas svi vole. To je nemoguće. Kad to shvatite, bit ćete puno sretniji.
12. Deseci studija su ukazale da nabavljanje kućnog ljubimca i briga za njega smanjuje anksioznost i depresiju, kod djece povećava empatiju i daje im bolji imunitet.
13. Ako volite slatkiše, izbjegavajte one koje u sebi imaju palmina ulja. Dokazano je da ono i te kako može naškoditi ljudskom zdravlju.
14. Pojedina istraživanja navode da hobiji, time što smanjuju stres i daju zadovoljstvo, produžuju život za najmanje dvije godine.
15. Redovito čišćenje zubi koncem može produžiti život za impresivnih šest godina. Naime, između zubi se skupljaju štetne bakterije koje mogu uzrokovati niz oboljenja.
16. Bakterije iz pokvarenih zubi mogu naštetiti srcu, mozgu, zglobovima i dovesti vas u ozbiljne probleme. Stoga, svaki karijes sanirajte što prije.
17. Obavezno koristite godišnji odmor, putujte s ljudima koje volite i koji vole vas - to može dodati još koju godinu života. Na putovanje ne vodite mrzovoljne ljude.
18. I redovit seks može produžiti život za pet godina. No, ako često mijenjate partnere, obavezno koristite zaštitu.
19. Ne treba detaljno objašnjavati koliko pušenje šteti zdravlju. Najbolji savjet je - prestanite pušiti odmah; među tisućama studija nema ni jedne koja bi ukazala na povoljni utjecaj udsanja duhanskog tima i stotina otrovnih tvari s njim.
20. Do 50. biste trebali imati svoju nekretninu, neopterećenu hipotekom. To pruža osjećaj zadovoljstva, prestaju brige oko stambenog pitanja i sretniji ste.
21. Usvojite naviku pijenja čajeva. Zeleni i crni čaj imaju katehine, moćne antioksidanse koje štite organizam od slobodnih radikala.
22. Znanstvenici iz Bostona utvrdili su da nepušači koji ne jedu fast food i izbjegavaju colu u prosjeku žive između šest i 10 godina duže. Naime, šećer iz cole deblja, uzrokuje probleme s metabolizmom, krvnim tlakom, kolesterolom, peciva su puna bijelog brašna i aditiva.
23. Svoju kuću sami čistite, makar to bilo i vikendom: usisavanjem, pranjem podova, prozora itd. za samo sat vremena potroši se i do 300 kalorija. Uz to jačaju mišići, kosti, manji je rizik od osteoporoze i kardiovaskularnih bolesti. Hodajte svaki dan nekoliko kilometara. Carmelo Flores Laura, 123-godišnjakinja, rekla je: “Šetam puno i to sa svojim ljubimcima!”
24. U tajvanskoj studiji iz 2011. analizirani su šopingholičari stariji od 65 godina, i žene i muškarci. Makar i ne kupili ništa, odlazak u kupnju smanjuje rizik od smrti kod 28 posto muškaraca i 23 posto žena.
25.Budite zahvalni na svakom dobrom danu. “Probudim se svako jutro i zahvalan sam. Tu sam, imam dvije noge i dvije ruke, oči i dalje rade, uši i dalje čuju. I eto postoji razlog mom veselju”, rekao je, među ostalim, Herman Wouk, 101, pisac nagrađen Pulitzerom. I kad ste u problemima probajte naći neku svijetlu točku, pokušajte se usredotočiti na toliko lijepih stvari koje vas okružuju umjesto da vam se roje samo crne misli. To je nekada teško, ali pomaže.
26. Ljudi koji su u sretnom braku žive duže. Oni u nesretnom braku trebali bi se razvesti i postati samci. Brak u kojem ima agresije, neslaganja ili nasilja povećava razine stresnih hormona, a ljudi su općenito bolesniji i prije umiru.
27. Što se tiče mesa, neka vam se hrana sastoji povremeno od onog crvenog, piletine i puretine. Izbjegavajte puno kruha, tjesteninu i većinu brašnastih proizvoda. Ako imate mogućnosti, kupujte od seljaka za koje znate čime hrane stoku.
28. Nekada u životu treba napraviti i mali ‘brejk’ - bungee jumping, zip line vožnja nad kanjonom Cetine, jahanje konja, planinarenje na Biokovu... U tu avanturu pozovite kolegicu s posla, prijatelja s treninga... Kad već mijenjate okoliš, promijenite i ljude s kojima najčešće provodite vrijeme.
29. Vjernici duže žive, najduže oni koji vjeru prakticiraju ne samo odlazeći na mise, nego pomažući drugima.
30. Volontirajte. Prema studiji sa Sveučilišta Michigan, ljudi koji pomažu drugima (beskućnicima, životinjama...) žive duže i sretnije.
31. Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da pranje ruku doslovce spašava živote. Naime, bakterije i virusi koje pokupimo u trgovini, na novčanicama, kvakama vrata... - mogu nanijeti veliku štetu zdravlju. No, ne smijete živjeti u staklenom zvonu, jer i prevelika higijena nije dobra.
32. Ako ne živite pod staklenim zvonom, ne tretirajte tako ni svoju djecu. Djeca koja su se slobodno igrala u pijesku, na zemlji i s kućnim ljubimcima, u kasnijem životu imala su jači imunitet.
33. Kad prijeđete “okrugle” godine - tridesetu, posebice četrdesetu, napravite temeljit zdravstveni pregled. I to internistički pregled, UZV srca, kompletnu ginekološku obradu, PAPA test, ginekološki UZV, MR screening abdomena, UZV abdomena i zdjelice, UZV prostate, mamografiju/UZV grudi, laboratorijske pretrage - KKS, sedimentacija, CRP, glukoza, kalcij, kreatinin, urati, lipidogram (kol, TG, HDL, LDL), jetrene probe (AST, ALT, AP, GGT), željezo, urin - kompletan, stolica na okultno krvarenje (3X), H.Pylori - ag u stolici, TSH, PSA i po potrebi druge markere.
34. Dojite svoje dijete. Žene koje su to činile smanjile su rizik od karcinoma i srčanih bolesti, a dijete će biti zdravije i duže će živjeti.
35. Rješavajte križaljke, igrajte igre, šah, slažite puzzle. Sve to čuva od propadanja mozga (glavni je zakon našeg tijela - ono što se ne troši, atrofira).
36. Ljudi koji se konstantno školuju, usavršavaju, polaze razne tečajeva, također dulje žive.
37. Jedite bademe. Iako kalorični (na 100 grama imaju 579 kalorija), jako su nutritivni, bogati mastima i proteinima. Dobro čine srcu, krvnim žilama, mozgu i smanjuju rizik od dijabetesa.
38. Kad smo već kod dijabetesa, smanjite (ili izbacite) slatke namirnice i ugljikohidrate jer one potiču lučenje inzulina i ‘muče’ gušteraču.
39. Jedite chia sjemenke, sjemenke bundeve i suncokreta (ne pržene i slane nego prirodno sušene). Sjemenke su pune proteina, zdravih masti, magnezija, antioksidansa...
40. Meso pecite na svinjskoj masti i koristite je u kolačima. Nema dokaza da šteti tijelu; mast je stabilna na visokim temperaturama, ne pretvara se u kancerogene produkte.
41. Jedite mahune. Imaju fosfora, magnezija, željeza, cinka, bakra i vlakana, dakle sve potrebno za urednu stolicu i jak imunitet.
42. Ako volite kruh, pecite ga sami i to po mogućnosti od integralnog brašna. Kruh u zadnje vrijeme dolazi u smrznutom obliku iz inozemstva, a onda ga se u Hrvatskoj samo ispeče. Neki od njih puni su aditiva.
43. Jedite bijeli i crveni luk, u svim kombinacijama. Ima fosfora i magnezija, bogat je izvor vitamina K. Bijeli luk je odavno u narodu poznat kao prirodni antibiotik.
44. Prehladu je najbolje prevenirati na sljedeći način: u zdjelu staviti domaćeg kiselog kupusa, isjeckati bijeli luk, začiniti paprom i maslinovim uljem. Kiseli kupus pun je C vitamina i dobrih bakterija koje obnavljaju crijeva. Popiti i rasol, vodu u kupusu koja se osim za imunitet koristi i za umanjivanje mamurluka.
45. Jedite jogurte i druge probiotike, poput domaćeg kefira koji možete i sami raditi doma, a zrnca možete pronaći na raznim Facebook grupama.
46. Kao prilog uz meso izaberite salatu od crvenog kupusa: pun je vitamina i stavljen na popis 100 najhranjivijih namirnica svijeta.
47. I crveni grejp se našao na popisu najhranjivijih namirnica. Pun je karotenoida (djeluju protuupalno) i likopena (smanjuje rizik nastanka raka prostate i nekih drugih vrsta karcinoma).
48. Špinat. Možete ga kupiti tijekom cijele godine, smrznuti je jednako vrijedan. Pun je folata (smanjuju rizik od nastanka raka debelog crijeva i preveniraju srčane bolesti, anemiju...) i vitamina A koji je iznimno bitan za jačanje imunološkog sustava, obnovi kože i izgradnji kostiju.
49. Nutricionisti navode da su začini najblagotvorniji za naše zdravlje kurkukuma, đumbir, peršin, čili, bosiljak i kajenski papar.
50. Ljudi koji jedu ribu s puno omega 3 masnih kiselina žive u prosjeku nekoliko godina duže. Sve vrste jadranske ribe odlične su za zdravlje; među najblagotvornijima su srdela i brancin. Ostale ribe koje su se našle na popisu 100 najnutritivnijih namirnica su haringa, tuna i bakalar.
51. Od povrća nutricionisti su na popis 100 najboljih namirnica svijeta stavili i paprike, rajčicu, brokule i cvjetaču.
52. Povremeno možete pojesti i suhu šljivu: puna je antioksidansa i drugih nutrijenata koji pomažu u borbi protiv bolesti.
53. Ako ste u stresu, stalno zabrinuti i u strahu, može se pojaviti gastritis što u težem slučaju vodi ka kancerogenim lezijama na želucu. Kroničan stres slabi i imunosni sustav, što na posljetku skraćuje život za četiri do osam godina.
54. Ne bojte se izazova: samodisciplinirani i organizirani ljudi ne boje se rješavanja problema i suočavanja sa strahom; imaju nevjerojatnih 89 posto manji rizik od Alzheimerove bolesti, pokazuju dvije studije ‘Rush University Medical Center’ u Chicagu.
55. Preveliki strah od sunca nema osnove. Bez sunca nema proizvodnje D vitamina, nužnog za zdravlje kostiju, imunitet i još stotine vitalnih funkcija. Dakle, budite na suncu pola sata dnevno i vaš organizam će vam biti zahvalan. Ljeti, ipak ne pretjerujte.
56. Kreme za sunce koristite rijetko i to kada se izlažete intenzivnom ljetnom suncu; mogu sadržavati sastojke nepovoljne za zdravlje. Smanjite količinu šminke, deodoransa, antiperspiranata - svi oni sadrže parabene i druge kemijske spojeve koji, ako im se dugotrajno izlažemo, mogu imati štetne posljedice.
57. Ako vas je majka rodila dok je bila mlađa od 25 godina, imate dva puta veće izglede doživjeti stotu.
58. Probudite se s dobrim mislima. “Ovo će biti najbolji dan moga života, govorim sebi svakog jutra. Tako se mogu suočiti sa bilo čime. Moja životna poruka je da nema onoga što čovjek ne može” - Tao Porchon-Lynch, 98, učitelj joge.
59. Magnezij. Tijelo je, kaže stručnjakinja Katherine Czapp, teško u današnje vrijeme opskrbiti dostatnom količinom magnezija, čak i dobro uravnoteženom, cjelovitom prehranom. Njegov nedostak izaziva tridesetak ozbiljnih stanja, od depresije, nesanice, metaboličkih problema do osteoporoze. Možete u ljekarni radi nadokande kupiti magnezij citrat ili klorid.
60. Osim magnezija, u prehrani modernog čovjeka nedostaje i D vitamina. Njegova uloga je ključna u smanjivanju rizika od raka, srčanih bolesti, infekcija...
61. Kupujete li stan, kupite ga dalje od cesta i ispušnih plinova automobila, jer dugotrajno izlaganje tim plinovima također je rizik za zdravlje. Buka također utječe na kvalitetu života.
62. Ljudi koji kuhaju svoje obroke doma žive deset godina duže od onih koji jedu vani. To je prvenstveno povezano s kvalitetom namirnica.
63. Ne liježite s mobitelom, umjesto melatonina koji uspavljuje bude se drugi hormoni koji razbuđuju.
64. Prihvati svoju traumu, nauči iz nje. Ljudi koji su prošli teške faze u životu, kasnije puno više uživaju u svakom danu, sretniji su, pa se može reći da je istinita ona 'nije svako zlo za zlo'.
65. Dug životni vijek zatočenika njemačkih koncentracijskih logora nutricionisti vide u tome što su bili izloženi strašnoj gladi. To prisnažuje teoriju da bi ljudi trebali povremeno postiti kako bi se tijelo očistilo od raznih toksina.
66. Borovnice mogu smanjiti rizik od Alzheimera. One štite moždane stanice od oštećenja.
67. Izbjegavajte dizalo - koristite stepenice, hodajte, prošetajte i tijekom pauze na poslu. Ako to redovito radite, dnevno ćete potrošiti 300 do 400 kalorija i dugoročno u godini dana izgubiti do desetak kilograma te za 15 posto smanjiti rizik od srčanog udara i prijevremene smrti.
68. S kolegama odvajajte poslovne od privatnih odnosa, no bitno je napomenuti da i na poslu trebate imate ljude od povjerenja, njih bar dvoje-troje.
69. Ne gledajte sapunice. Ako pratite tuđe, izmišljene živote nećete imati svoj. Za to vrijeme možete šetati, pozvati starog prijatelja na kavu ili otići na pilates.
70. Ako se umirovite, odmah nađite neki honorarni posao, volontirajte, ne smijete stati jer kad stanemo, onda se i gasimo.
71. Imate šefa koji je kreten, gnjavi vas. Najbolje je dati otkaz ili se požaliti njegovu nadređenom. Najgore je desetljećima trpjeti jer nagomilani stres skraćuje život i do osam godina.
72. U Hrvatskoj od raka crijeva godišnje umire oko 1500 osoba, a on je jedan od karcinoma koji se, ako se na vrijeme utvrdi, najlakše liječi. Muškarci i žene stariji od 40 godina trebali bi uraditi kolonoskopiju.
73. U posljednje vrijeme pojavljuju se studije koje povezuju vruće napitke (kava, čaj, juhe) s rakom jednjaka. Stoga, pijte tople, a ne vruće napitke.
74. Neke studije navode da možete prepoloviti rizik od raka mjehura za čak 50 posto ako pijete dovoljno vode, jer voda ispire toksine.
75. Sami pregledajte madeže, spolne organe, svaku promjenu u vidu bradavica, crvenila prijavite liječniku. Žene bi trebale redovito pregledavati grudi, muškarci testise.
76. Istraživanja govore da su pacijenti tek u drugom, pa i trećem liječničkom mišljenju utvrdili svoju dijagnozu. Ako liječnik kaže da vam nije ništa, a vas i dalje boli - potražite drugo (treće) mišljenje.
77. Vježbe su važne, ali koje? Za jačanje kostiju, posturu, popravljanje hormonalnog disbalansa među najboljima su čučanj, mrtvo dizanje, iskoraci, sklekovi, bench press.
78. Većina bračnih parova koji spavaju u odvojenim krevetima - bolje se naspavaju. U snu se svi okrećemo, neki hrču, što jako remeti mir i san supružnika. Odvajanje neće umanjiti ljubav, samo ćete se naspavati.
79. Smanjite korištenje soli i tako umanjite rizike od srčanog i moždanog udara.
80. Razgovarajte s prijateljima, ali ne tračajte i ne pričajte o tuđim problemima, osim kako biste pomogli osobi koju spominjete.
81. Ne družite se se tračerima, jer dok pred vama olajavaju druge, čim se maknete olajavat će i vas. Znak za uzbunu vam je kad kažu “ovo ću samo tebi reći”.
82. Barem jednom tjedno krenite u šumu s obitelji, ili sami. I znanstvenici su priznali da priroda, posebno šume, imaju iscjeljujuća svojstva.
83. Poštujte svoje roditelje, djedove, bake i rodbinu. Umrlima obiđite grobove, ‘popričajte’ s njima.
84. Nakon što se probudite i popijete kavu, balansirajte malo na jednoj, pa na drugoj nozi. I tako pet do deset minuta naizmjenice svako jutro. Ova vježba trenira centar za ravnotežu, jača trbuh, leđne mišiće i popravlja posturu.
85. Ljudi koji ujutro pjevaju pod tušem bude dobre hormone, manje su izloženi riziku od depresije i anksioznosti, te imaju zdravije srce.
86. Ne grintajte previše. Nekada se dobro potužiti, ali stalno kukanje odbija ljude od vas i naposljetku ćete ostati bez prijatelja. Optimisti žive čak 12 godina duže, navode istraživači Mayo klinike.
87. Ako ste muškarac, bilo bi dobro da je širina struka manja od 94 cm, a ako ste žena, onda 80 cm. Mjeri se u području pupka.
88. Svakih sat vremena na poslu ustanite i krećite se, makar išli popiti čašu vode. To će spriječiti eventualni nastanak ugrušaka, a dugoročno može prevenirati razvoj mnogobrojnih bolesti.
89. Lijekove za bolove uzimajte samo rijetko, jer neki od njih mogu uzrokovati povećani rizik od srčanih i moždanih udara. Neki od tih lijekova dugotrajnom upotrebom povećavaju rizik od spomenutih bolesti i do 50 posto.
90. Populacija Amiša ima jednu od najmanjih stopa hospitalizacija. Rijetko se rastaju, imaju velike obitelji, rano se dižu i rano lijegaju, puno su na otvorenom. Poučno.
91. Od svake plaće odvajajte barem deset posto. Na duži rok uštedjet ćete značajan iznos koristan u izvanrednim situacijama.
92. Ne idete u bolnice ako to nije prijeko potrebno. Čak 250.000 pacijenata u SAD-u (22.000 u Velikoj Britaniji) umre svake godine u bolnicama zbog liječničkih pogreški ili krivih i loših dijagnoza, kao i pogrešno propisanih lijekova.
93. E ovo se muškarcima neće svidjeti: istraživači s Harvarda utvrdili su da pacijenti koje u obradu uzme liječnica imaju i te kako veći postotak preživljenja. Liječnice su strpljivije, komunikativnije i temeljitije. Konkretno, 32 tisuće pacijenata godišnje u Americi ne bi umrlo da su ih liječile žene?!
94. Svaka promjena na tijelu: bolan trbuh, nagla konstipacija, tragovi krvi u mokraći ili stolici... - signal je da posjetite liječnika.
95. Budite neprestano aktivni. “Nemam viška vremena, uvijek sam aktivna. Mislim da me to prisiljavalo da se osjećam dobro. I u devedesetima radim” - rekla je Betty White, američka glumica kad je imala 95.
96. Nađite srodnu dušu. “Sretan sam što sam našao svoju srodnu dušu prije 63 godine. Moj prekrasni brak, naši noćni razgovori pomogli su mi da preživim sve nedaće, govorio je u svojoj stotoj američki glumac, redatelj i producent Kirk Douglas.
97. Ljudi koji jako hrču mogu imati problema s visokim tlakom, ali i s memorijom. Ako vam netko od ukućana kaže da hrčete, potražite pomoć.
98. Vježbanje joge, pokazalo je nekoliko istraživanja, smanjuje anskioznost, poboljšava koncentraciju, tijelo je fleksibilnije i mobilnije, kosti su čvršće. Osobe koje se bave jogom zadržavaju zdravu tjelesnu masu, a njome se možete baviti do duboke starosti.
99. Kako biste smanjili rizik od stvaranja ugrušaka i moždanog udara, svaki dan popijte aspirin, no pazite acetilsalicilna kiselina kod nekih može izazvati oštećenja želuca i druge nuspojave. Aspirin je u pojedinim studijama pokazao da smanjuje rizik i od nastanka karcinoma, primjerice crijeva.
100. Mesne i druge prerađevine, gazirana pića i grickalice hrana su povezana s najmanje 12 posto većim rizikom od karcinoma, pokazala je francuska studija rađena na 105.000 odraslih koji su bilježili unos 3300 različitih namirnica.
101. Jaja su dobra i može ih se jesti svaki dan. Jedno do dva dnevno ne povezuje se s povećanim kolesterolom, štoviše imaju nebrojeno benefita za cijeli organizam. Najbolje ih je jesti ujutro jer zbog velikog udjela kvalitetnih proteina i masti dugo drže sitima, dosnosi Slobodna Dalmacija.
Izvori:
- NCBI (USA National Center for Biotechnology Information)
- Fitness priručnik hrvatskog Fitness učilišta - WebMD
- Mayo klinika - Guardian
- Harvard Medical School of Harvard University - Health line
- Food and Drug Administration (FDA) - BBC
- Američka sveučilišta - Medicinski priručnik Hrvatskog liječničkog zbora